Работаете в индустрии красоты? Заведите бесплатно блог на нашем сайте.

А ещё у нас есть доска объявлений индустрии красоты. Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Диета Дюкана

Содержание статьи:

Система эффективного питания, созданная Пьером Дюканом и позволяющая без особенных лишений сбросить несколько килограмм, неуклонно находит все новых приверженцев. В этом нет ничего удивительного. Кроме потери веса, диета надолго стабилизирует вес, в чем пришлось убедиться уже миллионам, так что действенность системы Дюкана многократно проверена и подтверждена.

Суть диеты Дюкана

В основе популярной сегодня диеты Пьера Дюкана потребление богатых белком продуктов. Сама же система состоит из четырех этапов, при этом первый и второй этапы призваны заставить вес снижаться, а последние два обеспечивают стабилизацию веса, достигнутого в результате похудения.

Основное отличие этой диеты от других систем питания в том, что можно полностью забыть о подсчете калорий и ограничениях в меню, главное, чтобы соблюдались правила, присущие каждому этапу и не нарушался список разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты Дюкана можно брать из кухонь всего мира, ведь в ней есть простые и легкие в приготавливание блюда, а есть экзотические и требующие определенных правил готовки с необычными сочетаниями вкусов.

Белковая диета Дюкана. Почему предпочтительны белки?

- Переваривание белковой пищи требует намного больших затрат энергии, чем аналогичное количество жиров или углеводов.

- Белок в пище снижает чувство голода.

- Белковая пища не способствует накоплению лишней жидкости.

- Белок – это материал для мышечной ткани, поэтому похудение не сопровождается ослаблением мышц, а коже остается упругой и свежей.

- Обилие белка в рационе способствует укреплению иммунитета и помогает организму сопротивляться инфекциям и стрессам.

Общие положения диеты Дюкана

Чтобы повысить эффективность диеты, важно минимизировать употребление соли, задерживающей вывод из организма избыточного количества жидкости. Соленая пища также способствует обострению аппетита, поэтому, будучи уже сытым, человек может съесть больше обычного. Однако полностью отказываться от соли не стоит. Это может сказаться на биохимических процессах в организме и вызвать понижение артериального давления.

Это особенно важно, потому как диета связана с обязательным употреблением достаточно большого количества жидкости. Чтобы вес быстрее уходил, необходимо пить не менее двух литров воды в сутки.

• Заполняя желудок, вода не дает развиться чувству голода.
• Жидкость помогает очищать организм от шлаков, что чрезвычайно важно при соблюдении этой диеты.

Если накапливающиеся токсины и шлаки не выводить, то потеря веса замедляется и даже может полностью остановиться. Если сезон не позволяет пить простую воду, то ее можно заменить несладким чаем или отваром цикория или трав, некрепким кофе или соком без добавления сахара.

Пить можно в любое время дня, без зависимости от приема пищи, главное, чтобы возникшее чувство жажды не заглушалось, а удовлетворялось.

Немаловажно, что начав питаться по системе Дюкана, нельзя останавливаться на половине или прерывать процесс. Каждый этап скрупулезно продуман, нарушение любого из правил сводит на нет все предпринятые ранее усилия.

Алкоголь во время диеты Дюкана запрещен до третьего этапа диеты, потом можно только по праздникам и в небольшом количестве 1-2 бокала вина.

Этапы диеты Дюкана

■ Первый этап - Атака

■ Второй этап - Чередование или Круиз

■ Третий этап - Закрепление или Консолидация

■ Четвертый этап - Стабилизация

Диета Дюкана, этап №1 (Атака)

Длительность первого этапа составляет от трех до десяти дней и зависит от того веса, который планируют потерять. Если желательно похудеть не более чем на десять килограмм, то этап Атака продлится три дня, похудение на 10 – 20 килограмм требует нахождения на первом этапе уже до пяти дней, а людям, желающим расстаться с тридцатью килограммами и более, придется задержаться на этом этапе все 10 суток.

Наличие лишнего веса	Время соблюдения диеты	Предполагаемая потеря веса в кг
меньше 5 кг	24 часа	меньше 1 кг
меньше 10 кг	72 часа	1-2,5 кг
11-19 кг	5 дней	от 3 кг
больше 20 кг	7-10 дней	от 5 кг

Этап рассчитан не мощнейшую загрузку организма протеинами, чтобы спровоцировать изменение обмена веществ и следующую за этим потерю жира.

Продукты для этапа "Атака"

Основу рациона на этапе "Атака" составляют исключительно белковые продукты. И как показывает практика, уже за это время можно расстаться весом от двух до шести килограмм. Ограничивать же себя в пище совсем не нужно, главное, придерживаться списка разрешенных продуктов:

• Нежирная рыба и птица со снятой кожицей;

• Телятина или постная говядина;

• Нежирная свинина;

• Печень, а также говяжий или свиной язык.

Все блюда готовятся без добавления какого-либо жира, например, на пару, запекаются или подаются в отварном виде. Это снижает калорийность пищи, дополнить же рацион можно содержащими мало жиров морепродуктами и яичными блюдами. Мясо или рыбу можно приправить небольшим количеством специй, соли, чеснока или лука. Гарниром может послужить ломтик маринованного огурца или лимона, все крупы и хлеб запрещены.

Хорошим источником белка и микроэлементов будет нежирное молоко и несладкие кисломолочные продукты, а также творог и твердые нежирные сыры.



Чтобы улучшить процесс пищеварения и наладить очищение кишечника следует включить в ежедневное меню полторы ложки овсяных отрубей.

Пить же нужно как можно больше. Кроме обычной чистой воды, можно пить минеральную воду, зеленый и травяной чай, кофе без сахара и диетические напитки без газа. Когда вес начнет уходить, важно не останавливаться на достигнутом результате, ведь килограммы могут вернуться.

Из меню первого этапа следует исключить свинину, баранину, сахар, кетчуп и растительные масла.

Меню диеты Дюкана 1 этапа "Атака"

Завтрак

- вареное яйцо, яйцо в мешочке или омлет с обезжиренным молоко (жарим без масла);
- кусочек отварного говяжьего, свиного языка или постной ветчины;
- черный или зеленый чай, кофе.


Обед

- отварная или запеченная говядина, курица или рыба приправленная уксусом или соевым соусом;
- кусочек огурца или лимона;
- минеральная вода.


Полдник

- любые мореродукты (мидии, креветки) или крабовые палочки не более 8 штук.
- кусочек твердого нежирного сыра;
- зеленый или черный чай.


Ужин

- нежирная рыба,
- обезжиренный кефир, йогурт или творог добавить 1,5 ст. ложки отрубей.

Диета Дюкана этап №2 (Чередование или Круиз)

На этом этапе, длящемся до тех пор, пока не уйдут все запланированные килограммы, идет основная потеря излишков веса. В среднем вес уходит по килограмму в неделю, при этом дни белкового питания чередуются с днями, где рацион строится не только на белке, но и на овощах. И если белковое меню аналогично тому, что было на первом этапе, то в белково-овощные дни происходить добавление овощных блюд.

Как чередовать дни, решает сам худеющий человек. Кто-то предпочитает придерживаться схемы 5х5, когда через пять белковых дней следует перейти на смешанное белково-овощное питание по Дюкану. Но можно и соблюдать схему 1х1. Такое чередование самое простое, поскольку здесь трудно сбиться и легко планировать меню на завтрашний день.

Овощную добавку к меню делают на основе низкокалорийных овощей, а вот богатые углеводами (крахмалом) бобовые и картофель из рациона полностью выводят, исключение может составить только зеленая стручковая фасоль.

Разрешенные продукты	Запрещеные продукты
помидоры спаржа огурцы шпинат лук-порей редис стручковая фасоль капуста листья салата салат "Айсберг" сельдерей укроп баклажаны кабачки болгарский перец грибы	Морковь и свекла (иногда можно разбавлять меню) картофель кукуруза горох фасоль чечевица бобы растительные масла

Овощи, как и мясо, готовятся без добавления масла. Это касается и свежих салатов, которые можно заправить нежирным йогуртом или уксусом и пряными травами. Но даже при низкой калорийности овощных блюд злоупотреблять ими не стоит.

На этом этапе в ежедневное меню должно входить уже две ложки овсяных отрубей, и важно выпивать по полтора или два литра жидкости. Обязательной является и ежедневная получасовая ходьба.

Возможные трудности

Даже при строгом соблюдении рекомендаций можно столкнуться с тем, что вес на неделю или две перестает падать. Это имеет вполне логичное объяснение. Так организм реагирует на потерю жидкости на первом этапе и теперь пытается пополнить ее запасы. Главное, не сдаваться и не прекращать следовать диете, и тогда потеря веса по полтора или даже два килограмма в месяц очень скоро возобновится.

Как бы тяжело ни приходилось в начале этапа, только строгое следование правилам приведет к успеху. Если же на этом этапе возникает необходимость прекратить похудение, то ни в коем случае нельзя резко обрывать диету, лучше перейти на третий этап, что позволит зафиксировать уже достигнутые результаты и не набрать лишние килограммы снова.

Для диеты Дюкана меню на неделю будет выглядеть в белковый день как и для 1 фазы, а день когда можно есть овощи описан ниже. Кроме этого можно добавлять что-то из списка допустимых продуктов.

Меню диеты Дюкана 2 этапа "Чередование" (белково-овощной день)

Завтрак

- обезжиренный йогурт или творожок, следует добавить 2 ст. ложки овсяных отрубей;
- кусочек вареной или запеченной индейки, цыпленка или вареное яйцо;
- кофе или чай.


Обед

- Салат из свежих помидоров, лука-порея, редиса, огурцов, листьев салата и других разрешенных овощей можно заправить уксусом или обезжиренным йогуртом;
- суп-пюре из разрешенных овощей на мясном (постном) или грибном бульоне;
- запеченная, тушенная или варенная рыба;
- тушеные разрешенные овощи в качестве гарнира без масла;
- минеральная вода или чай.


Полдник

- кусочек постной ветчины, курицы, индейки или говядины;
- свежие овощи из разрешенных, как самостоятельно, так и в виде салата;
- ягоды Годжи;
- чай или минеральная вода.


Ужин

- шашлык из говядины или индейки;
- обезжиренный кефир.


На втором этапе можно в небольших количествах употреблять допускаемые продукты, которые не в коем случае нельзя применять в чисто белковые дни 3 и 4 этапов. В день можно съедать всего лишь 2 порции одного продукта или по 1 порции двух разных продуктов.

Таблица допускаемых продуктов на втором этапе диеты Дюкана

Виды продуктов	одна порция
ноль процентный йогурт с кусочками фруктами	1 шт (130 гр.)
соевый натуральный йогурт	1 шт (130 гр.)
кукурузный крахмал	1 ст. л.
соевая мука	1 ст. л.
сыр до 7% жирности	30гр.
сметана до 3% жира	1 ст. л.
обезжиренное какао без сахара 11% жирности	1 ч. л.
обезжиренное сухое молоко 1,5%	3 ст.л.
белое вино	3 ст.л.
соевое молоко	150 мл
щавель	100 гр.
растительное масло	3 капли
суп гаспачо	150 мл
сладкий соевый соус	1 ч.л.
сахарный cироп 0%	20 мл.
обезжиренный напиток Actimel	100 гр.
ягоды Годжи	от 1 до 3 ст.л. в зависимости от этапа
колбаса/сосиски из птицы 10% жирности	100 гр.

Диета Дюкана этап №3 (Закрепление или Консолидация)

Наверное, этот этап можно назвать самым сложным, но не из-за физических лишений, а из-за необходимости приучить организм к этой рациональной системе питания, не позволяющей снова накапливать вес.

Меню этого этапа, наоборот, становится разнообразнее, в него постепенно включаются продукты большей, чем обычно калорийности, но их употребление должно подчиняться строгим правилам и нормам, чтобы не спровоцировать лавинообразный набор веса.

Формула расчета длительности 3 этапа

10 дней * 1 кг потерянного веса = количество дней


Например: вы потеряли 5 кг, значит длительность этапа 50 дней, 25 первых из которых это первая половина 3 этапа, а остальные 25 заключительная часть.

Шесть дней в неделю, кроме четверга, можно питаться по меню второго этапа, сочетая белки и овощи. Причем на протяжении первой половины третьего этапа в ежедневное меню можно ввести:

• 2 ломтика зернового или отрубного хлеба;
• 1 порцию не содержащих крахмала фруктов;
• 40 грамм твердого сыра.


Еженедельный рацион обогащается:


• 1 порцией содержащих крахмал продуктов;
• 1 порцией ягнятины или окорока, жаркого из свинины или натуральной ветчины.
• Раз в неделю можно позволить праздничный стол.


Меню второй половины этапа становится еще разнообразнее, ведь к уже разрешенным блюдам раз в неделю добавляется:


• 1 порция содержащих крахмал продуктов;
• 1 праздничный обед или ужин, но только не два дня в неделю подряд.

Отменять употребление отрубей нельзя. Как и на втором этапе, каждый день следует съедать две ложки овсяных отрубей. Не снижается и объем выпиваемой жидкости, физическая нагрузка в это время составляет 25 минут в день.

Четверг же на протяжении всего этапа остается исключительно белковым и основанным на продуктах, разрешенных на первом этапе.

Пояснения по включаемым на этом этапе продуктам

Фрукты можно употреблять практически любые, за исключением содержащих крахмал бананов, сухофруктов, сладкого винограда и вишни. Нельзя вводить в пищу и орехи. Разрешенный дневной объем фруктов равен помещающемуся в горсти количеству. Это может быть одно яблоко или груша, персик, пара киви или абрикосов.

Сыр следует выбирать наименее жирный. Чаще таковыми являются твердые сорта, а вот от плавленых, копченых или мягких сыров с плесенью лучше отказаться. Выбирая для меню сорта с особенно низкой жирность, порядка 17 %, можно увеличить порцию с 40 до 60 грамм.

Выбирая для меню содержащие крахмал продукты, важно придерживаться приведенного ниже списка, причем, чем выше по нему находится продукт, тем он предпочтительнее:

- паста из твердых сортов пшеницы;
- крупяные блюда из цельных или дробленых зерен;
- чечевица, горох или другие бобовые;
- рис и блюда из картофеля.



Под определением «праздничный стол» не стоит понимать, что можно позволять себе излишества на протяжении всего дня. В данном случае свобода касается только выбора, какой прием пищи окажется праздничным и более лакомым. Это может быть либо завтрак, либо обед или ужин. И, значит, только во время этого приема пищи можно себе позволить пирожное или порцию заправленного майонезом салата. И каким бы вкусным ни оказалось лакомство, придется ограничиться лишь одной порцией. Поэтому есть лучше медленно, наслаждаясь моментом.

Меню диеты Дюкана 3 этапа "Закрепление"

Завтрак

- кусочек сыра с низкой жирностью;
- обезжиренный йогурт, творог или запеканка, добавить 2 ст. ложки отрубей;
- чай или кофе.

Обед

- овощной суп на мясном или рыбном бульоне;
- тушеные овощи из разрешенного списка с рисом, паста с морепродуктами, гречка с постным мясом или запеченный картофель с овощами;
- кусочек хлеба;
- свежие овощи;
- чай, сок или минеральная вода.


Полдник

- Любые разрешенные фрукты;
- Сок или минеральная вода.


Ужин

- Кусочек отварного, запеченного или приготовленного на пару постного мяса со специями;
- Обезжиренный кефир.

Диета Дюкана, этап №4 (Стабилизация)

Суть четвертого этапа полностью отвечает его названию. Это время целиком посвящается процессу полной и окончательной стабилизации веса, а те меры, которые здесь применяются, должны войти в привычку на всю последующую жизнь.

Все месяцы, посвященные диете и потере веса, на самом деле, приучали организм к рациональному питанию. Если закрепить, а затем сохранить полученные в это время полезные привычки, то вес уже не вернется. На это и направлен последний этап диеты Дюкана, позволяющий также предупредить все еще возможный на завершающей фазе срыв.

Сохранить вес и после завершения диеты позволит введение в привычку рациона четвертого этапа. Отныне следует оставить четверг белковым, а в остальные дни употреблять белки и овощи, ежедневно, кроме четверга, балуя себя одной порцией фруктов, ломтиком зернового хлеба и сыром. Дважды в неделю можно включать в меню крахмалистые продукты и устраивать праздничные трапезы с порцией лакомств.

Ежедневная доза отрубей на этом этапе даже возрастает. Теперь предстоит съедать по три ложки в любом виде.

Увеличивается и норма физических упражнений. Придется отказаться от лифта, а для движения нужно изыскивать любую возможность. Ежедневные пешие прогулки должны длиться не менее двадцати минут.

Важные пояснения к этапу

Многие задаются вопросом, почему именно четверг выбран белковым днем? На самом деле, им может быть любой день недели, однако в четверг осуществить переход с одного меню на другое проще с психологической точки зрения. Четверг находится в середине недели, это обычный будничный день, когда количество соблазнов сбиться с диеты оказывается минимальным.

Белковый же день на четвертом этапе необходим, чтобы защитить организм от возможного набора веса, и такой простой прием оказывается чрезвычайно действенным и эффективным. Именно поэтому меню четверга отличается от рациона на другие дни недели.

Общие рекомендации по этапу стабилизации

• Рекомендуется употребление нежирного диетического мяса, например, телятины, крольчатины, конины или птицы.

• Включаемые в меню блюда из птицы должны быть без кожицы, богатой углеводами и жирами, а также лучше отказаться от крыльев, копчика и красного мяса с ножек. Индейка может употребляться без каких-либо ограничений. Блюда можно приправлять специями и заправкой на основе кислого молока или творога.

• Не стоит увлекаться красной рыбой. Порция запеченной рыбы может составлять до 200 грамм, копченостей же можно съесть еще меньше – до 150 грамм.

• Гораздо полезнее в этот день приготовить белую рыбу, а также нежирные, богатые белком морепродукты, например, креветки, мясо краба или кальмара.

• Вводя в рацион яичные блюда, стоит помнить о высоком содержании жира в желтке. Чтобы предотвратить набор веса, лучше не допускать попадания на стол поджаренных на масле яичных блюд, а также ограничить употребление желтка. Белок же можно есть без ограничений.

• Если на всех предыдущих этапах рекомендованы молочные продукты пониженной жирности, то на завершающем этапе внимание должно только усилиться. Здесь важно обращать внимание и на содержание в продуктах лактозы, чем ниже будет ее уровень, тем предпочтительнее продукт.

• По четвергам до минимума снижают уровень употребления поваренной соли.

• Как и на всех предыдущих этапах, при завершении процесса нельзя забывать об обязательном объеме выпиваемой воды. После выхода из диеты важно сохранить привычку пить по полтора литра жидкости в сутки, а в четверг, когда пища особенно богата белком, лучше выпивать даже два литра.

• Не менее строги правила, касающиеся употребления на последнем этапе овсяных отрубей. Дневная норма этого продукта должна составлять три столовых ложки. Это непременное правило заключительного этапа, при этом отруби не обязательно есть в чистом виде, их можно добавить в кашу или салат, съесть с фруктами или кисломолочным продуктом.

Для диеты Дюкана меню на неделю может быть вот таким. Обратите внимание, что все продукты должны содержать как можно меньше жира.

Примерное меню 4 этапа "Стабилизация"

Завтрак

- обезжиренный йогурт, творог или кефир, добавить 3 ст. ложки отрубей;
- кусочек сыра, постного мяса;
- кусочек хлеба;
- чай или кофе.


Обед

- салат из постного мяса, ветчины или морепродуктов с овощами заправленный обезжиренным йогуртом;
- суп с овощами на мясном или рыбном бульоне;
- постное мясо или рыба запеченные, тушеные, приготовленные на пару или гриле или любые морепродукты;
- в качестве гарнира: тушеные или запеченные овощи, грека, рис, стручковая фасоль.
- сок, чай или минеральная вода.


Полдник

- Любые разрешенные фрукты;
- Сок или минеральная вода.


Ужин

- обезжиренный йогурт, творог или кефир;
- морепродукты;
- чай, сок или минеральная вода.

Физические упражнения и диета доктора Дюкана

Несмотря на достаточно положительные результаты после диеты Дюкана, нужно обязательно выполнять физические упражнения, чтобы подтянуть кожу и накачать обвисшие мышцы. Пьер Дюкан призывает всех как можно больше ходить, поднимайтесь пешком по лестнице вместо лифта, выходите на одну остановку раньше от дома, паркуйте машину как можно дальше, на обед ходите в самое дальнее кафе. На 1 этапе надо ходить как минимум 20 минут в день, на 2 этапе - 30 минут, на 3-ем - 25 мин, на 4-ом - 20 минут в день. Кроме этого качайте пресс брюшных мышц, качайте попу и мышцы бедра, делайте упражнения для трицепса и бицепса, качайте спину и ваше тело будет подтянутым и стройным.

Посещайте бассейн 2 раза в неделю, плавание хорошо укрепляет мышцы, тонизирует кожу, снимает стресс и дает заряд энергии на весь день.


Очень просты и эффективны правила диеты Дюкана. Отзывы худеющих со всего мира говорят о том, что она работает, и если строго соблюдать все эти правила, то желанная потеря веса не заставит себя ждать, а результат останется на всю жизнь.

Тэги: похудение  



Аналитика рынка

• Рынок имплантатов может вырасти до $121 млрд к 2030 году
• Упрощение и изысканность - новые косметические тренды
• В 2022 г. рынок косметической упаковки составит $40.7 млрд

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Stargazer-Blog / Как удалить полуперманентную краску для волос: Полное руководство
• Stargazer-Blog / Советы по уходу за окрашенными волосами
• kn-tech / Эволюция широкополосного импульсного света IPL
• kn-tech / Современные технологии профилактики постакне.
• kn-tech / Биорепарация кожи без инъекций.
• kn-tech / Деликатное неинвазивное омоложение. Фотобиомодуляция KN LIGHT.
• kn-tech / Удаление сосудов лазером KN CRN. Ювелирная работа на лице.
• kn-tech / Фотобиомодуляция и LED-терапия для повышения иммунитета.
• kn-tech / Как убрать пигментные пятна без пилингов и лазерных шлифовок.
• kn-tech / Индустрия красоты растёт. Несмотря ни на что.

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?