Работаете в индустрии красоты? Заведите бесплатно блог на нашем сайте.

А ещё у нас есть доска объявлений индустрии красоты. Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для похудения

Содержание статьи:

Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Прежде, чем приступить к «жиросжигающему» тренингу, нужно провести вводный курс. Длиться он должен от 7 до 10 дней. За этот период нужно также подготовить организм к правильному режиму питания. Недостаточно выполнять только упражнения для быстрого похудения, нужно соблюдать диету.

Сложные углеводы и животные белки (мясо, рыба, птица, яйца) должны потребляться до 16 часов вечера. С 16 до 19 часов женщина, независимо от преследуемой цели, должна потреблять только «легкие» белки (творог, сыр, белковые заменители пищи, коктейли) и – в небольших дозах – простые углеводы (сладости).

За «подготовительный» период нужно постепенно привыкнуть к такому режиму. Чтобы адаптироваться к предстоящим физическим нагрузкам, в течение этих 7 – 10 дней нужно заниматься по нижеприведенному комплексу, в котором представлены эффективные упражнения для похудения для женщин.

Комплекс упражнений для похудения

Приседания для похудения

Возьмите гантели, с которыми сможете присесть 15 раз, не особо напрягаясь. Сделайте один подход.

Жим гантелей стоя

Упражнения с гантелями для похудения выполняются стоя, сделайте 15 жимов; вес гантелей – такой, с которым можно сделать 17-18 «отказных» повторений. Исходная позиция – ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Если чувствуете, что сможете выполнить еще несколько подходов, воздержитесь.

Тяга гантелей в наклоне

Исходная позиция – ноги совсем немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед – до уровня, чтобы ваш корпус был параллелен полу, держа в вытянутых руках по гантели. Кисти «смотрят» тыльной стороной ладоней вперед. Тяните обе гантели до касания ими ребер. Сделайте 20 повторений. Вес гантелей – чуть легче, чем для 20 повторений.

Разгибания рук с гантелями

Возьмите в обе руки гантель, весом примерно в две трети от тех гантелей, с которыми вы работали в жиме стоя. Сделайте 15 повторений. То есть, если вы работали в жиме стоя с двумя гантелями, весом по 8 кг, возьмите для экстензий гантель, весом 10 – 11 кг.

Наклоны с гантелями

Возьмите гантели, весом на четверть тяжелее тех, с которыми выполняли 15 приседаний. Наклоны с гантелями выполняются: исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Держа гантели в вытянутых руках, наклоняйтесь вперед, до уровня, пока ваше тело не будет параллельно полу. Сделав заминку в 0.5 секунды в нижней позиции, возвратитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений. Сохраняйте руки полностью прямыми, а ноги – немного согнутыми в коленях в течение всего сета.




Через один день повторите комплекс, но уже в немного другом режиме. В приседаниях возьмите гантели чуть потяжелее, и сделайте максимальное число повторений. Тоже самое сделайте в наклонах и тягах в наклоне. В жиме стоя и разгибаниях рук увеличьте число сетов до трех, не увеличивая количество повторений.

Затем снова дайте себе один день отдыха. Если чувствуете необходимость, - отдохните два дня. После чего повторите комплекс. В третий день объем сетов и повторений также меняется. В приседаниях выполните три подхода, используя те гантели, с которыми работали в прошлый раз. Но до полной усталости должен выполняться только третий сет. В первых двух подходах сделайте по 15 повторений. Такая же система – для тяг в наклоне и наклонов. В жимах и экстензиях возьмите гантели чуть тяжелее, чем в прошлый раз, и сделайте с ними три сета с максимальным числом повторений.

В свободные от тренировок дни не утруждайте себя кардиотренировками. Аэробный тренировки нужны для сброса жира, но не в подготовительный период. Каким бы ни казался легким «вводный» курс, организм должен отдыхать. Аэробику лучше оставить на «продвинутый» этап.
Сначала нужны силовые тренировки для похудения. А в «выходные» лучше особое внимание уделить желудочно-кишечному тракту (антицеллюлитная диета) и изучению правильной техники выполнения упражнений для сброса веса. Каждое повторение должно выполняться в правильном режиме – 2 секунды на негативную фазу (опускание) и 1 секунда – на позитивную (подъем).

После третьей тренировки отдохните два дня. В эти два дня также не утруждайте свой организм кардионагрузками и урезанием суточного калоража. Если очень хочется активности, лучше просто погуляйте на свежем воздухе. А если чувствуете, что уже можете отказать себе в еде, лучше замените прием пищи из обычных продуктов на коктейль или порцию фруктов. Диета и упражнения для похудения в комплексе дадут желаемые результаты.

Четвертая тренировка – проверка уровня подготовленности. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений, пользуясь теми же отягощениями, что в прошлый раз. Между подходами отдыхайте не более трех минут, а между упражнениями – по 4 – 5 минут. После этой тренировки отдохните два дня, и приступайте к серьезным тренировкам.

Серьезная тренировка – это выполнение вышеприведенного комплекса с определенной последовательностью. Женщины, тренирующиеся с целью сброса лишнего веса, должны придерживаться «кругового» тренинга – то есть, выполнять все пять упражнений без перерыва. Число повторений: для приседаний, наклонов и тяг – 16 – 20, для остальных упражнений – 10 – 12.

Отдых между сериями – 5 – 6 минут. Первые две недели выполняйте по 3 серии. Потом можно добавить еще одну. Но не нужно выполнять более 4 серий за одну тренировку.


Для женщин, тренирующихся с целью придать своим мышцам большую сепарацию и избавиться от небольших жировых отложений (целлюлита), нужно придерживаться немного другого режима. Также нужно прибавить немного упражнений. Программа упражнений для похудения с целью придания рельефа мышцам для женщин будет примерно такой:

Понедельник

■ Приседания – 20, 18, 18, 16, 16.

■ Тяга вертикального блока– 15, 15, 15, 15, 20.

Альтернатива этому упражнению в домашних условиях – подтягивания на турнике, или тяга гантелей в наклоне. Это и два следующих - это упражнения для похудения рук.

■ Подъем гантелей на бицепс – 10, 10, 10, 10, 12.

■ Экстензии для трицепсов

(упражнения на трицепс с гантелями) – 10, 10, 10, 10, 12.

■ Тренинг икр (подъём на носки стоя) – 5 сетов по 20 повторений, с каждым очередным подходом понижайте вес отягощения.

■ Скручивания для пресса с помощью вертикального блока (тренинг верхней части абдоминальной области).

Альтернативное упражнение для тех, кто занимается дома – скручивания лежа, с поднятыми вертикально ногами. В любом случае физические упражнения для похудения живота выполняйте по 4 – 5 сетов по 20 – 30 повторений.

Среда

■ Наклоны – 20, 18, 18, 16, 16.

Те, кто выполняет наклоны в тренажерном зале, используя штангу, должны держать ее на плечах.

■ Жим гантелей сидя – 12, 12, 12, 10, 10.

■ Тяга на горизонтальном блоке – 15, 15, 15, 15, 20.

Те, кто занимается дома, могут вместо тяг блока выполнять тяги гантелей в наклоне; в этом случае упражнение для похудения спины (для «сушки» средней части спины) – нужно держать гантели пронированным хватом – ладони тыльными сторонами смотрят в стороны.

■ «Молотковые» сгибания рук (тренинг брахиалиса) – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

■ Скручивания торса – 5 сетов по 20 – 30 повторений.

При любом скручивание на пресс спина должна быть округлена.

Пятница

■ Становая тяга с прямыми ногами – 20, 18, 18, 16, 16.

Это упражнение с виду аналогично наклонам с гантелями. Вы держите штангу в вытянутых руках, и опускаете корпус до параллели полу. Разница – в том, что в становой тяге штанга движется за счет сокращения задних мышц бедер и почти касается ног в течение всего подхода, а в наклонах гантели опускаются за счет работы поясничных мышц. Именно поэтому при выполнении становой тяги ноги отклоняются больше, чем при наклонах.

■ Упражнение «Лошадка» 20, 20, 18, 18, 16.

Ягодицы получают немалую долю стресса в приседаниях, но подъемы ноги в положении стоя на коленях (обывательское название – «лошадка») – специальное упражнение для похудения ягодиц, придающее пикантной части женского тела особую форму. А также это упражнение для похудения бедер.

■ Тренинг приводящих мышц на горизонтальном блоке

Это упражнение для похудения в зале, если в вашем зале нет блочного устройства, или вы тренируетесь дома, выполняйте для приводящих мышц приседания в широкой стойке. В этом случае нужно использовать гантели на одну треть легче тех, с которыми выполняете обычные приседания, и выполнять 4 сета по 20 – 25 повторений.

■ Разведения рук лежа с гантелями – 12, 12, 12, 14, 15.

Для тех женщин, которые ходят в зал из-за любви к тренажерам, можно заменить это упражнение на «баттерфляй» в специальном тренажере. Фитнес упражнение для похудения выполняется по 5 подходов, в последнем сете до отказа.

■ Скручивания с вертикальным блоком (система понедельника)

Женщины, желающие сузить талию, должны включать в программу повороты корпуса. Это эффективные упражнения для похудения живота. Пользоваться при этом нужно не стандартным грифом, а легкой перекладиной весом не более 5 – 7 кг. Положив перекладину на плечи, сядьте на скамью, повернитесь в сторону – чтобы ваш взгляд был направлен точно в бок, затем примите исходную позицию. Сделав небольшую (не более 0.5 секунды) заминку в исходной позиции, повторите поворот в другую сторону.

Выполнять повороты корпуса можно и вместе с общим комплексом, и в свободные от тренировок дни. Нет необходимости включать их для ускорения коррекции абдоминальной области. Это упражнение – для того, чтобы подсушить поперечные мышцы брюшной полости, и они не помогут скорее расщепить жир, с которым нужно бороться посредством правильного режима питания и грамотных фитнесс-тренировок.

Если вы тренируетесь с целью как можно быстрее сбросить большое количество лишнего жира, не спешите вставлять аэробный тренинг в тренировочную программу. Кардионагрузка необходима тогда, когда вы существенно прибавили вес отягощений – для того, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе и легким лучше адаптироваться с возросшими физическими нагрузками. Но в этом случае ее нужно совсем немного – 10 минут в свободные от тренировок дни покрутите велотренажер, или просто пройдите без перерыва определенное расстояние. Это расстояние тоже лучше определить в подготовительный период.

Упражнения для похудения для мужчин могут выполнятся по этому же комплексу, только с большем количеством повторений.

Комплекс упражнений для похудения дома

Женщины, не имеющие времени ходить в спортзал, но очень желающие сбросить лишние килограммы, могут успешно заниматься по следующей программе. Для выполнения домашних упражнении для похудения понадобятся гантели и коврик. В комплексе представлены лучшие упражнения для похудения.

Понедельник

1 Рывки с гантелями. С гантелями, с которыми сможете осилить 15 рывков, сделайте 4 сета. Соблюдайте правильную технику – выходя из приседа, выбрасывайте руки вверх за счет усилия спины и инерции ног, а не рук и плеч.
Отдохните 3 минуты, и приступайте к следующему упражнению.

2. Взяв в руки гантели, с которыми можете выполнить 15 наклонов, делайте наклоны и приседания. Присядьте, встаньте, затем наклонитесь, выпрямитесь, - и так 15 повторений.
Отдохните 5 минут. Повторите серию, включающую в себя рывки и приседания-наклоны. В каждом сете выкладывайтесь до отказа.

Отдохните 5 – 7 (при необходимости – больше) минут, и снова повторите серию. В этот раз после рывков дайте себе немного больше отдыха.

Вторник

Жим стоя (или сидя)
Разведения рук лежа
Сгибания рук
Разгибания рук
Выполните серию из вышеперечисленных упражнений без перерыва. В каждом упражнении, кроме «разводок», - 10 – 12 повторений; в разведениях рук – 16 повторений. Сделайте 3 серии, с интервалом 5 – 7 минут.

Среда

Аэробный тренинг

Выполните 5 «забегов» на эллипсоиде. Полностью выкладывайтесь только в последнем сете. Первые 4 подхода – примерно на 45% максимальной интенсивности.



Если у вас нет возможности приобрести тренажер эллипсоид или посещать фитнес клуб, то
можно эту кардионагрзку заменить на уличную пробежку в медленном темпе (5 кругов по спортивному полю), а в конце последнего круга следует выложится на полную (бег с максимальным ускорением).

Отдохните один день. После этого «выходного» повторите весь цикл упражнений для сброса веса. Упражнения на тренажерах для похудения позволяют добиться более быстрого эффекта по сравнению с домашними, но если вы будете регулярно их выполнять, то результат порадует вас.

Упражнения для похудения: видео

Комплекс упражнений для похудения: видео



Упражнения для похудения ног



Упражнения для похудения дома



Видео: тренировка для похудения дома



Упражнения для похудения боков: видео


Тэги: упражнения  



Аналитика рынка

• Рынок имплантатов может вырасти до $121 млрд к 2030 году
• Упрощение и изысканность - новые косметические тренды
• В 2022 г. рынок косметической упаковки составит $40.7 млрд

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Stargazer-Blog / Как удалить полуперманентную краску для волос: Полное руководство
• Stargazer-Blog / Советы по уходу за окрашенными волосами
• kn-tech / Эволюция широкополосного импульсного света IPL
• kn-tech / Современные технологии профилактики постакне.
• kn-tech / Биорепарация кожи без инъекций.
• kn-tech / Деликатное неинвазивное омоложение. Фотобиомодуляция KN LIGHT.
• kn-tech / Удаление сосудов лазером KN CRN. Ювелирная работа на лице.
• kn-tech / Фотобиомодуляция и LED-терапия для повышения иммунитета.
• kn-tech / Как убрать пигментные пятна без пилингов и лазерных шлифовок.
• kn-tech / Индустрия красоты растёт. Несмотря ни на что.

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?