2020-06-05
15:37:33
Тема:
3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
Эта программа разработана инструктором по фитнесу для новичков, которые хотят накачать пресс, но не знают, как быстро и правильно это сделать. Мышцы брюшного пресса состоят из 4 групп мышц: прямой, косой наружной, внутренней косой и поперечной. Всех их надо разумно прорабатывать, чтобы накачать пресс и получить тонкую талию. Итак, приступим.
Комплекс упражнений на пресс для начинающих
1 упражнение – это классические кранчи или скручивания
Задействованные мышцы:
У новичков в таком упражнении будут задействованы все группы абдоминальных мышц.
Как выполнять:
Лягте на спину на полу, голени поставьте на возвышение (специальная скамья, если нет, то пуфик, кровать), так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Сцепите руки за головой и тяните локти к коленям, поднимая торс за счет напряжения мышц спины, а не за счет напряжения мышц поясницы и инерционного движения туловища (раскачивание).
Сколько делать:
Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений как минимум, а можно и больше, но только в последнем подходе. Если делается легко возьмите в руки гантели. Делаем в течение 3-4 недель, а дальше переходим на другие упражнения.
2 упражнение – наклоны туловища с гантелями
Задействованные мышцы:
Главным образом тренируются наружные косые мышцы живота.
Как выполнять:
Возьмите в правую руку гантель (3 кг-5 кг), опустите руки вдоль туловища. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вправо за счет округления позвоночника, а не за счет смещения туловища – обратите на это внимание. Не задерживайтесь в нижней точке, а возвращайтесь медленно в исходное положение. Потом обязательно отдохните 1-2 минуты и выполняйте упражнение в левую сторону.
Сколько делать:
Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону в первый раз, затем постепенно увеличивайте число повторений до 30. Если вам тяжело делать 20 наклонов, то возьмите гантели полегче 1-2 кг. В этом упражнении прежде всего важна правильная техника, а не взятие большого веса.
3 упражнение – повороты корпуса с грифом в разные стороны
Это упражнение специально разработано для формирования стройной талии. При его регулярном выполнении вы увидите заметное сокращение сантиметров в области боков.
Задействованные мышцы:
Это упражнение направлено на тренировку поперечных мышц живота.
Как выполнять:
Многие люди в тренажёрном зале делают это упражнение неправильно. Просто крутят торсом, положа тяжелый гриф на плечи, пока не устанут. Но в таком случае поперечные мышцы не работают и это упражнение бесполезно. Вот как надо правильно делать это упражнение.
В первый раз следует взять трость (ну или деревянную палку от швабры), затем можно попробовать выполнять это упражнение с грифом весом менее 5 кг. Сядьте прямо на гимнастическую скамью или стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, твердо упираясь ступнями в пол. Положите трость на плечи и возьмитесь ладонями за разные ее концы. Максимально напрягите мышцы живота и выполняйте в быстром темпе повороты в разные стороны, не останавливаясь и не расслабляя мышц живота.
Сколько делать:
Перед и между выполнением этого упражнения нужно хорошо отдохнуть 5-10 минут. Следует сделать 2 подхода с максимальным для вас количеством повторений, хорошо если вы доведете до 100 повторений в один подход.
Курс для новичка из этих 3 упражнений нужно проводить в следующей последовательности:
1 день – тренировка
2 день – отдых
3 день – тренировка
4 день – отдых
5 день – тренировка
6, 7 день - отдых.
Следует повторить комплекс в течение 2 недель, а затем перейти ко второму базовому уровню, подробнее в статье: "как накачать пресс в домашних условиях".
Комплекс упражнений на пресс для начинающих
1 упражнение – это классические кранчи или скручивания
Задействованные мышцы:
У новичков в таком упражнении будут задействованы все группы абдоминальных мышц.
Как выполнять:
Лягте на спину на полу, голени поставьте на возвышение (специальная скамья, если нет, то пуфик, кровать), так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Сцепите руки за головой и тяните локти к коленям, поднимая торс за счет напряжения мышц спины, а не за счет напряжения мышц поясницы и инерционного движения туловища (раскачивание).
Сколько делать:
Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений как минимум, а можно и больше, но только в последнем подходе. Если делается легко возьмите в руки гантели. Делаем в течение 3-4 недель, а дальше переходим на другие упражнения.
2 упражнение – наклоны туловища с гантелями
Задействованные мышцы:
Главным образом тренируются наружные косые мышцы живота.
Как выполнять:
Возьмите в правую руку гантель (3 кг-5 кг), опустите руки вдоль туловища. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вправо за счет округления позвоночника, а не за счет смещения туловища – обратите на это внимание. Не задерживайтесь в нижней точке, а возвращайтесь медленно в исходное положение. Потом обязательно отдохните 1-2 минуты и выполняйте упражнение в левую сторону.
Сколько делать:
Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону в первый раз, затем постепенно увеличивайте число повторений до 30. Если вам тяжело делать 20 наклонов, то возьмите гантели полегче 1-2 кг. В этом упражнении прежде всего важна правильная техника, а не взятие большого веса.
3 упражнение – повороты корпуса с грифом в разные стороны
Это упражнение специально разработано для формирования стройной талии. При его регулярном выполнении вы увидите заметное сокращение сантиметров в области боков.
Задействованные мышцы:
Это упражнение направлено на тренировку поперечных мышц живота.
Как выполнять:
Многие люди в тренажёрном зале делают это упражнение неправильно. Просто крутят торсом, положа тяжелый гриф на плечи, пока не устанут. Но в таком случае поперечные мышцы не работают и это упражнение бесполезно. Вот как надо правильно делать это упражнение.
В первый раз следует взять трость (ну или деревянную палку от швабры), затем можно попробовать выполнять это упражнение с грифом весом менее 5 кг. Сядьте прямо на гимнастическую скамью или стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, твердо упираясь ступнями в пол. Положите трость на плечи и возьмитесь ладонями за разные ее концы. Максимально напрягите мышцы живота и выполняйте в быстром темпе повороты в разные стороны, не останавливаясь и не расслабляя мышц живота.
Сколько делать:
Перед и между выполнением этого упражнения нужно хорошо отдохнуть 5-10 минут. Следует сделать 2 подхода с максимальным для вас количеством повторений, хорошо если вы доведете до 100 повторений в один подход.
Курс для новичка из этих 3 упражнений нужно проводить в следующей последовательности:
1 день – тренировка
2 день – отдых
3 день – тренировка
4 день – отдых
5 день – тренировка
6, 7 день - отдых.
Следует повторить комплекс в течение 2 недель, а затем перейти ко второму базовому уровню, подробнее в статье: "как накачать пресс в домашних условиях".