PDA Главная Фитнес

Упражнения для похудения

Содержание статьи:

Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Прежде, чем приступить к «жиросжигающему» тренингу, нужно провести вводный курс. Длиться он должен от 7 до 10 дней. За этот период нужно также подготовить организм к правильному режиму питания. Недостаточно выполнять только упражнения для быстрого похудения, нужно соблюдать диету.

Сложные углеводы и животные белки (мясо, рыба, птица, яйца) должны потребляться до 16 часов вечера. С 16 до 19 часов женщина, независимо от преследуемой цели, должна потреблять только «легкие» белки (творог, сыр, белковые заменители пищи, коктейли) и – в небольших дозах – простые углеводы (сладости).

За «подготовительный» период нужно постепенно привыкнуть к такому режиму. Чтобы адаптироваться к предстоящим физическим нагрузкам, в течение этих 7 – 10 дней нужно заниматься по нижеприведенному комплексу, в котором представлены эффективные упражнения для похудения для женщин.


Комплекс упражнений для похудения



Приседания для похудения



Возьмите гантели, с которыми сможете присесть 15 раз, не особо напрягаясь. Сделайте один подход.
Приседания для похудения


Жим гантелей стоя



Упражнения с гантелями для похудения выполняются стоя, сделайте 15 жимов; вес гантелей – такой, с которым можно сделать 17-18 «отказных» повторений. Исходная позиция – ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Если чувствуете, что сможете выполнить еще несколько подходов, воздержитесь.

Жим гантелей стоя


Тяга гантелей в наклоне



Исходная позиция – ноги совсем немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед – до уровня, чтобы ваш корпус был параллелен полу, держа в вытянутых руках по гантели. Кисти «смотрят» тыльной стороной ладоней вперед. Тяните обе гантели до касания ими ребер. Сделайте 20 повторений. Вес гантелей – чуть легче, чем для 20 повторений.

Тяга гантелей в наклоне


Разгибания рук с гантелями



Возьмите в обе руки гантель, весом примерно в две трети от тех гантелей, с которыми вы работали в жиме стоя. Сделайте 15 повторений. То есть, если вы работали в жиме стоя с двумя гантелями, весом по 8 кг, возьмите для экстензий гантель, весом 10 – 11 кг.

Разгибания рук


Наклоны с гантелями



Возьмите гантели, весом на четверть тяжелее тех, с которыми выполняли 15 приседаний. Наклоны с гантелями выполняются: исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Держа гантели в вытянутых руках, наклоняйтесь вперед, до уровня, пока ваше тело не будет параллельно полу. Сделав заминку в 0.5 секунды в нижней позиции, возвратитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений. Сохраняйте руки полностью прямыми, а ноги – немного согнутыми в коленях в течение всего сета.

Наклоны с гантелями


Через один день повторите комплекс, но уже в немного другом режиме. В приседаниях возьмите гантели чуть потяжелее, и сделайте максимальное число повторений. Тоже самое сделайте в наклонах и тягах в наклоне. В жиме стоя и разгибаниях рук увеличьте число сетов до трех, не увеличивая количество повторений.

Затем снова дайте себе один день отдыха. Если чувствуете необходимость, - отдохните два дня. После чего повторите комплекс. В третий день объем сетов и повторений также меняется. В приседаниях выполните три подхода, используя те гантели, с которыми работали в прошлый раз. Но до полной усталости должен выполняться только третий сет. В первых двух подходах сделайте по 15 повторений. Такая же система – для тяг в наклоне и наклонов. В жимах и экстензиях возьмите гантели чуть тяжелее, чем в прошлый раз, и сделайте с ними три сета с максимальным числом повторений.

В свободные от тренировок дни не утруждайте себя кардиотренировками. Аэробный тренировки нужны для сброса жира, но не в подготовительный период. Каким бы ни казался легким «вводный» курс, организм должен отдыхать. Аэробику лучше оставить на «продвинутый» этап.
Сначала нужны силовые тренировки для похудения. А в «выходные» лучше особое внимание уделить желудочно-кишечному тракту (антицеллюлитная диета) и изучению правильной техники выполнения упражнений для сброса веса. Каждое повторение должно выполняться в правильном режиме – 2 секунды на негативную фазу (опускание) и 1 секунда – на позитивную (подъем).

После третьей тренировки отдохните два дня. В эти два дня также не утруждайте свой организм кардионагрузками и урезанием суточного калоража. Если очень хочется активности, лучше просто погуляйте на свежем воздухе. А если чувствуете, что уже можете отказать себе в еде, лучше замените прием пищи из обычных продуктов на коктейль или порцию фруктов. Диета и упражнения для похудения в комплексе дадут желаемые результаты.

Четвертая тренировка – проверка уровня подготовленности. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений, пользуясь теми же отягощениями, что в прошлый раз. Между подходами отдыхайте не более трех минут, а между упражнениями – по 4 – 5 минут. После этой тренировки отдохните два дня, и приступайте к серьезным тренировкам.

Серьезная тренировка – это выполнение вышеприведенного комплекса с определенной последовательностью. Женщины, тренирующиеся с целью сброса лишнего веса, должны придерживаться «кругового» тренинга – то есть, выполнять все пять упражнений без перерыва. Число повторений: для приседаний, наклонов и тяг – 16 – 20, для остальных упражнений – 10 – 12.

Отдых между сериями – 5 – 6 минут. Первые две недели выполняйте по 3 серии. Потом можно добавить еще одну. Но не нужно выполнять более 4 серий за одну тренировку.


Для женщин, тренирующихся с целью придать своим мышцам большую сепарацию и избавиться от небольших жировых отложений (целлюлита), нужно придерживаться немного другого режима. Также нужно прибавить немного упражнений. Программа упражнений для похудения с целью придания рельефа мышцам для женщин будет примерно такой:



Понедельник



■ Приседания – 20, 18, 18, 16, 16.



упражнение приседание


■ Тяга вертикального блока– 15, 15, 15, 15, 20.



Тяга вертикального блока

Альтернатива этому упражнению в домашних условиях – подтягивания на турнике, или тяга гантелей в наклоне. Это и два следующих - это упражнения для похудения рук.

■ Подъем гантелей на бицепс – 10, 10, 10, 10, 12.



Подъем гантелей на бицепс стоя

■ Экстензии для трицепсов

(упражнения на трицепс с гантелями) – 10, 10, 10, 10, 12.

■ Тренинг икр (подъём на носки стоя) – 5 сетов по 20 повторений, с каждым очередным подходом понижайте вес отягощения.



подъём на носки стоя с гантелью

■ Скручивания для пресса с помощью вертикального блока (тренинг верхней части абдоминальной области).



Альтернативное упражнение для тех, кто занимается дома – скручивания лежа, с поднятыми вертикально ногами. В любом случае физические упражнения для похудения живота выполняйте по 4 – 5 сетов по 20 – 30 повторений.

Скручивание на верхнем блоке для пресса

скручивания для пресса к вертикальным ногам


Среда



■ Наклоны – 20, 18, 18, 16, 16.



Те, кто выполняет наклоны в тренажерном зале, используя штангу, должны держать ее на плечах.

Наклоны со штангй на плечах

■ Жим гантелей сидя – 12, 12, 12, 10, 10.



Жим гантелей сидя

■ Тяга на горизонтальном блоке – 15, 15, 15, 15, 20.



Тяга на горизонтальном блоке

Те, кто занимается дома, могут вместо тяг блока выполнять тяги гантелей в наклоне; в этом случае упражнение для похудения спины (для «сушки» средней части спины) – нужно держать гантели пронированным хватом – ладони тыльными сторонами смотрят в стороны.

 тяги гантелей в наклоне пронированным хватом

■ «Молотковые» сгибания рук (тренинг брахиалиса) – 5 сетов по 12 – 15 повторений.



Подъем гантелей молотковым хватом

■ Скручивания торса – 5 сетов по 20 – 30 повторений.



При любом скручивание на пресс спина должна быть округлена.

Скручивания торса

скручивание на пресс


Пятница



■ Становая тяга с прямыми ногами – 20, 18, 18, 16, 16.



Это упражнение с виду аналогично наклонам с гантелями. Вы держите штангу в вытянутых руках, и опускаете корпус до параллели полу. Разница – в том, что в становой тяге штанга движется за счет сокращения задних мышц бедер и почти касается ног в течение всего подхода, а в наклонах гантели опускаются за счет работы поясничных мышц. Именно поэтому при выполнении становой тяги ноги отклоняются больше, чем при наклонах.

Становая тяга с прямыми ногами

■ Упражнение «Лошадка» 20, 20, 18, 18, 16.



Ягодицы получают немалую долю стресса в приседаниях, но подъемы ноги в положении стоя на коленях (обывательское название – «лошадка») – специальное упражнение для похудения ягодиц, придающее пикантной части женского тела особую форму. А также это упражнение для похудения бедер.

подъем ног в положение стоя на коленях


■ Тренинг приводящих мышц на горизонтальном блоке



Это упражнение для похудения в зале, если в вашем зале нет блочного устройства, или вы тренируетесь дома, выполняйте для приводящих мышц приседания в широкой стойке. В этом случае нужно использовать гантели на одну треть легче тех, с которыми выполняете обычные приседания, и выполнять 4 сета по 20 – 25 повторений.

приседания в широкой стойке с гантелями

■ Разведения рук лежа с гантелями – 12, 12, 12, 14, 15.



Разведения рук лежа с гантелями
Разведения рук лежа с гантелями

Для тех женщин, которые ходят в зал из-за любви к тренажерам, можно заменить это упражнение на «баттерфляй» в специальном тренажере. Фитнес упражнение для похудения выполняется по 5 подходов, в последнем сете до отказа.

упражнение на тренажере баттерфляй


■ Скручивания с вертикальным блоком (система понедельника)



Женщины, желающие сузить талию, должны включать в программу повороты корпуса. Это эффективные упражнения для похудения живота. Пользоваться при этом нужно не стандартным грифом, а легкой перекладиной весом не более 5 – 7 кг. Положив перекладину на плечи, сядьте на скамью, повернитесь в сторону – чтобы ваш взгляд был направлен точно в бок, затем примите исходную позицию. Сделав небольшую (не более 0.5 секунды) заминку в исходной позиции, повторите поворот в другую сторону.

Выполнять повороты корпуса можно и вместе с общим комплексом, и в свободные от тренировок дни. Нет необходимости включать их для ускорения коррекции абдоминальной области. Это упражнение – для того, чтобы подсушить поперечные мышцы брюшной полости, и они не помогут скорее расщепить жир, с которым нужно бороться посредством правильного режима питания и грамотных фитнесс-тренировок.

Если вы тренируетесь с целью как можно быстрее сбросить большое количество лишнего жира, не спешите вставлять аэробный тренинг в тренировочную программу. Кардионагрузка необходима тогда, когда вы существенно прибавили вес отягощений – для того, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе и легким лучше адаптироваться с возросшими физическими нагрузками. Но в этом случае ее нужно совсем немного – 10 минут в свободные от тренировок дни покрутите велотренажер, или просто пройдите без перерыва определенное расстояние. Это расстояние тоже лучше определить в подготовительный период.

Упражнения для похудения для мужчин могут выполнятся по этому же комплексу, только с большем количеством повторений.


Комплекс упражнений для похудения дома



Женщины, не имеющие времени ходить в спортзал, но очень желающие сбросить лишние килограммы, могут успешно заниматься по следующей программе. Для выполнения домашних упражнении для похудения понадобятся гантели и коврик. В комплексе представлены лучшие упражнения для похудения.


Понедельник



1 Рывки с гантелями. С гантелями, с которыми сможете осилить 15 рывков, сделайте 4 сета. Соблюдайте правильную технику – выходя из приседа, выбрасывайте руки вверх за счет усилия спины и инерции ног, а не рук и плеч.
Отдохните 3 минуты, и приступайте к следующему упражнению.

2. Взяв в руки гантели, с которыми можете выполнить 15 наклонов, делайте наклоны и приседания. Присядьте, встаньте, затем наклонитесь, выпрямитесь, - и так 15 повторений.
Отдохните 5 минут. Повторите серию, включающую в себя рывки и приседания-наклоны. В каждом сете выкладывайтесь до отказа.

Отдохните 5 – 7 (при необходимости – больше) минут, и снова повторите серию. В этот раз после рывков дайте себе немного больше отдыха.


Вторник



Жим стоя (или сидя)
Разведения рук лежа
Сгибания рук
Разгибания рук
Выполните серию из вышеперечисленных упражнений без перерыва. В каждом упражнении, кроме «разводок», - 10 – 12 повторений; в разведениях рук – 16 повторений. Сделайте 3 серии, с интервалом 5 – 7 минут.


Среда



Аэробный тренинг

Выполните 5 «забегов» на эллипсоиде. Полностью выкладывайтесь только в последнем сете. Первые 4 подхода – примерно на 45% максимальной интенсивности.

 занятия на эллипсоиде

Если у вас нет возможности приобрести тренажер эллипсоид или посещать фитнес клуб, то
можно эту кардионагрзку заменить на уличную пробежку в медленном темпе (5 кругов по спортивному полю), а в конце последнего круга следует выложится на полную (бег с максимальным ускорением).

Отдохните один день. После этого «выходного» повторите весь цикл упражнений для сброса веса. Упражнения на тренажерах для похудения позволяют добиться более быстрого эффекта по сравнению с домашними, но если вы будете регулярно их выполнять, то результат порадует вас.

Упражнения для похудения: видео



Комплекс упражнений для похудения: видео



Упражнения для похудения ног



Упражнения для похудения дома



Видео: тренировка для похудения дома



Упражнения для похудения боков: видео


Тэги: упражнения  
Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Последние топики форума на нашем сайте



Другие статьи

Упражнения для укрепления мышц спины
Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Типы фигур: фитнес и питание
Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Как сесть на шпагат
Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Как накачать пресс в домашних условиях
В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Комплекс упражнений на растяжку мышц
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Упражнения на трицепс
Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
Упражнения для трицепса для женщин
С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Упражнения для грудных мышц для женщин
Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Комментарии